فیزیوتراپی زانو در منزل به صورت جداگانه با مشکل فعلی و اهدافی که فیزیوتراپیست و بیمار می خواهند با هم در فیزیوتراپی به آن برسند طراحی می شود. اهداف ممکن در اینجا تحرک، گسترش حرکت، تقویت، تثبیت، شل کردن عضلات یا کاهش درد است.
تمرینات مربوط به فیزیوتراپی زانو
این تمرینات یا مربوط به خود بازی مفصل است یا به ساختارهای اطراف مانند رباط ها و ماهیچه ها یا کل زنجیره عضلانی که زانو را احاطه کرده است. ستون فقرات و وضعیت بدن نیز می تواند شامل شود، زیرا بسیاری از مشکلات در زانو از ناحیه ای که از آن اعصاب تامین می شود (انتقال از قفسه سینه به ستون فقرات کمری) ناشی می شود. اگر مشکلاتی در این ناحیه وجود داشته باشد، اعصاب سیگنال‌های بیشتری را به ناحیه تامین خود ارسال می‌کنند و بنابراین می‌توانند در نقاط دوردست نیز درد ایجاد کنند.
برعکس، مشکل می تواند از پاها و الگوی راه رفتن شروع شود و از طریق زنجیره عضلانی منتقل شود ، یک روش درمانی دیگر برای فیزیوتراپی فعال است.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید یک حرکت دوچرخه سواری انجام دهید.
- “دوچرخه سواری” در حالت خوابیده به پشت برای خود حرکتی زانو مناسب است. باسن و زانوها تا 90 درجه خم شده و در یک تناوب هماهنگ و روان به جلو کشیده شده و به بدن بازگردانده می شوند.
- با یک نوار مقاومتی در اطراف پاهای خود دوچرخه سواری کنید.
- با شروع از همان حالت، اکستنشن زانو را می توان با کمک ترابند تمرین کرد. دور کف پا مانند بند بسته می شود و انتهای آن با دست محکم می شود. در مقابل مقاومت هدایت شده و خود دوز، اکنون می توان زانو را به آرامی کشیده و دوباره خم کرد. مراقب حرکات فراری مانند پشت توخالی در ستون فقرات کمری باشید که با کشش شکم خنثی می شود.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید.
فیزیوتراپی زانو بعد از عمل
ممکن هستش ورزشکارانی باشند که به علت ورزش های سنگین و تمرینات فشرده و یا مسابقات سنگین در ناحیه زانو دچار مشکلات و عوارض متعدی بشن که نیاز به عمل های زانو پیدا کنند که از جمله این جراحی ها منیسک یا رباط صلیبی و یا جراحی های مختلف دیگه به اسیب های زانو هستش.این افراد اغلب نیاز به فیزیوتراپی دارند که بتونند سریعتر بهبودی پیدا کنند و دوره نقاهت بعد از جراحی خودشون رو طی کنند و بتونند سریعتر به دوران ورزش حرفه ای خودشون برگردند.
البته معمولا این افراد از رفت و امد به مراکز درمانی فیزیوتراپی معمولا عاجز هستند و بهترین گزینه فیزیوتراپی در منزل برای این ورزشکاران اسیب دیده هست.
بهترین روش فیزیوتراپی زانو
خب قطعا بهترین روش فیزیوتراپی برای زانو با توجه به نوع عمل و گاها نوع جراحی و حتی به امادگی جسمانی قبل عمل ورزشکار بستگی داره.پس این روش توسط متخصص ارتوپد و فزیوتراپیست مشخص میشه.
حالت خوابیده به پشت:
پاشنه ها قرار می گیرند و لگن به آرامی با کشش زیاد بدن بالا و پایین می رود بدون اینکه به طور کامل دراز بکشد. پس از حدود 12 بار تکرار، لگن بالا نگه داشته می شود تا ران ها و شکم در یک خط مورب قرار گیرند . (مهم است که باسن و شکم را به شدت سفت کنید) .
شانه ها باید آرام بمانند، نفس باید منظم و عمیق باشد و زانوها باید در موقعیتی موازی به عرض لگن قرار گیرند. یک تغییر به عنوان تشدید این است که یک پا را دراز کنید. ران ها هنوز هم سطح هستند، لگن پایین نیامده است و یک ساق پا مستقیم به جلو کشیده شده است.
- زانوی کشیده را با حفره زانو روی حوله رول شده فشار دهید.
- تمرینات تقویتی خاص در اطراف عضلات اطراف زانو را می توان از موقعیت های مختلف انجام داد. در حالت خوابیده به پشت، زانوی کشیده را می توان محکم روی بالش ،غلتک زیر زانو فشار داد و انگشتان پا به داخل کشیده شوند.
- در حالی که ایستاده اید، باسن خود را به عقب بیرون باز کنید.
- بیرون یا ربایندگان در حالت ایستاده تقویت می شوند. با ایستادن روی یک پا در حالی که زانو کمی خم شده و پشتی صندلی را نگه می دارید، پای دیگر را به سمت بیرون بلند کرده و به آرامی بدون اینکه پا را پایین بیاورید به سمت بدن رها می شود. در اینجا نیز ناحیه قدرتی-استقامتی تمرین می شود و هر دو پا را به طور متناوب برای 3 ست 12-15 تکراری تغییر می دهند.
سایر تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل
- با نشستن در یک سطح بالا با پاها آویزان آزادانه، پاهای پایینی به آرامی و بدون تلاش زیاد برای چند دقیقه به جلو و عقب می چرخند. این تمرین آرامش‌بخش به مقابله با درد و احساس سفتی در زانو کمک می‌کند، به‌ویژه پس از عمل‌ها و دوره‌های طولانی بی‌حرکتی، افراد مسن یا کسانی که از آرتروز رنج می‌برند.
- سطوح ناهموار برای تمرین محورهای پا و حساسیت به عمق در هنگام ایستادن مناسب است. برای تمرینات زانو در فیزیوتراپی از بالشتک های لرزان یا تاپ های درمانی استفاده می شود، در خانه یک پتوی رول شده نیز مناسب است. ابتدا با هر دو پا روی آن می ایستید، زانوها کمی خم می شوند، بقیه بدن در وضعیت ثابت و صاف قرار می گیرند. با نگاه کردن به آینده، اولین چیزی که باید تلاش کنید این است که تعادل را پیدا کنید. سپس می توانید با چرخاندن یکنواخت کف پا کمی به جلو و عقب تکان دهید.
- در حالت نشسته در حالی که ساق پا آویزان است و کمی به سمت بیرون چرخیده و انگشتان پا نیز به داخل کشیده می شوند، ساق پا از باسن بلند شده و دوباره به آرامی پایین می آید – 12 تا 15 تکرار و 3 ست. این باعث تقویت ادکتورهای واقع در قسمت داخلی ران می شود.
- در وضعیت مستعد، زانو به آرامی و به شدت در برابر مقاومت دست فیزیوتراپ خم می شود و دوباره در برابر مقاومت آزاد می شود.
- برای تقویت ساق پاها، پاشنه ها را در حالت ایستاده محکم به هم فشار می دهند و بدون اینکه این تماس را آزاد کنند، به آرامی به سمت پایه نوک پا فشار داده می شوند و سپس دوباره پایین می آیند.
- یک توپ تنیس یا غلتک کوچک در زیر یک پا قرار داده می شود تا ساق پاها کشیده شود. پای دیگر یک قدم برمی دارد و کمی جلوتر از پای دیگر قرار می گیرد. با فشار دادن لگن به سمت جلو، پشت ساق پا کشیده می شود.
- برای کشش زنجیره عضلانی جلویی، یک پا را در حالت ایستاده خم می کنند تا بتوان پا یا مچ پا را با دست ها نزدیک به باسن ثابت کرد. در اینجا نیز می توان با فشار دادن لگن به جلو، کشش را افزایش داد. کشش ها برای حدود 30 ثانیه قبل از رها شدن آهسته نگه داشته می شوند.
- علاوه بر فیزیوتراپی فعال برای زانو، اقدامات دیگری برای حمایت و درمان غیرفعال زانو وجود دارد. از درمان دستی می توان برای تسکین، افزایش حرکت و توزیع مایع سینوویال استفاده کرد.
فواید فیزیوتراپی زانو
- عضلات ساق پا که روی مفصل زانو کشیده می شوند نیز اثر خمشی دارند.
- حرکت یا توسط اشکال استخوانی و ساختارهای غیرفعال یا مهار عضلات و بافت نرم محدود می شود. اگر یک حرکت خیلی سریع، اغلب و خیلی دور انجام شود، ممکن است آسیب به سازه ها رخ دهد. ماهیچه ها و رباط ها می توانند بیش از حد کشیده شوند، کشیده شوند، پاره شوند، منیسک ها و کپسول های مفصلی ممکن است پاره شوند و بورس ها ملتهب شوند.
- آیا بارهای اضافه ای مانند وضعیت زانو یا کمان یا به سادگی اضافه وزن، بار ورزشی بیش از حد (به خصوص حرکات سریع شروع و توقف، پرش یا خم شدن بیش از حد زیر وزن زیاد)، عدم تعادل در قدرت عضلانی یا تغییر وجود دارد. بار مفصل به دلیل آسیب های قبلی سایر ساختارها، آسیب به غضروف مفصلی ( استئوآرتریت ) و حتی یک شکستگی استرسی ممکن است رخ دهد.
خلاصه
مفصل زانو یک سیستم حرکتی پیچیده است که از مفاصل جزئی مرکب و ساختارهای مختلف غیرفعال و فعال تشکیل شده است. رباط های صلیبی و غضروف مفصلی به ویژه در معرض آسیب هستند. به دلیل راه رفتن دو پا، وزن زیادی در طول زندگی بر روی زانو قرار می گیرد که می تواند منجر به آرتروز حتی بدون آسیب در طول زندگی به دلیل فرآیندهای تبدیل فیزیولوژیکی و تخریب شود. سبک زندگی فعال و سالم، پرهیز از فشار بیش از حد، انجام ورزش‌های ملایم مفصلی و تمرین‌های خاص که در فیزیوتراپی در منزل آموزش داده می‌شود، حمایت از زانوی سالم، پیشگیری از آسیب‌ها و یا ارتقاء در بهبود آنها، وخامت بیماری پیشگیری و به تأخیر می‌افت.
