مشاور تغذیه برای بدنسازی

مشاور تغذیه برای بدنسازی باید رژیم غذایی را با در نظر گرفتن سوابق پزشكی ، ذائقه ، حساسیتها و استایل هر فرد ، برنامه غذایی منحصر به فرد بنوسید اما او قبل دادن هر گونه رژیمی باید در ابتدا برخی اقدامات را انجام دهد.

آنالیز بدن توسط مشاور تغذیه برای بدنسازی

مشاور تغذیه برای بدنسازی در ابتدا به اندازه گیری میزان چربی ، پروتئین و آب بدن می پردارزد سپس با اندازه گیری  توده عضلانی هر كدام از اندامها میزان كالری مورد نیاز روزانه  بدن در حال استراحت محاسبه می کند و با دادن تركیبات بدنی ایده آل برای هر رشته ورزشی خاص راهنمای تنظیم برنامه تغذیه ورزشی جهت افراد عادی و ورزشكاران حرفه ای می پردازد

برنامه غذایی مناسب توسط مشاور تغذیه برای بدنسازی

یکی از مهمترین نکاتی که مشاور تغذیه برای بدنسازی باید در نظر بگیرد سلامتی یک ورزشکار و همچنین برنامه غذایی مناسی برای ورزشکار است. زیرا تغذیه مناسب اثرات مهمی در کارآیی ورزشکار دارد.

مشاور تغذیه برای بدنسازی نیاز بدن انسان را به مایعات و انرژی که از راه تغذیه تامین می شود را براساس سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد در نظر می گیرد.

مشاور تغذیه برای بدنسازی انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی برای ورزشکار را باید از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.

مشاور تغذیه برای بدنسازی چه غذایی به شما توصیه می کند

رژیم ورزشی بخشی حیاتی از بدنسازی است. خوردن غذاهای صحیح مناسب با عضلات شما و نوع ورزشی که شما انجام می دهید بسیار مهم است بر عکس، مصرف کردن غذاهای نامناسب یا مصرف نکردن میزان کافی از آنها باعث می‌شود به نتیجه دلخواه نرسید.افرادی هم که به دنبال مشاور غذایی برای چاقی هستن می توانند از این رژیم های اصولی استفاه کنند.

غذاهای مناسبی که باید مصرف کنید

مشاور تغذیه معمولا مواد غذایی زیر را برای شما در نظر می گیرد تا شما انرژی لازم را کسب کنید.به این نکته توجه کنید غذاهایی که می‌خورید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی با هم ندارندو تنها مقادیر آنها با همدیگر فرق دارد.

غذاهایی که مشاور تغذیه برای بدنسازی شما توصیه می کند عبارتند از:

• گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، گوشت راسته، گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی سالمون
• لبنیات: شامل ماست، شیر و پنیر کم چرب
• غلات: غلات صبحانه، کراکر، پاپ کرن و برنج
• میوه جات : پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو
• سبزیجات دارای نشاسته‌: سیب زمینی، ذرت،
• انواع سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز
• تخمه‌ها و آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و تخم کتان

غذاهایی که مشاور تغذیه برای بدنسازی محدود می کند؟

درعین حال که یک ورزشکار باید انواع متنوعی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجاند مشاور تغذیه برای بدنسازی بعضی از مواد را برای شما محدود می کند برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

• مصرف الکل: زیرا مصرف الکل اثر منفی برروی قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی ها می‌گذارد بخصوص اگرمصرف آن زیاد باشد.
• مواد قندی:  استفاده از مواد قندی از دسته مواد غذایی است که مشاور تغذیه برای بدنسازی آن را محدود می کند این مواد قندی زیادی کالری دارند اما مواد مغذی آنها کم است. غذاهای سرشار از قند مانند کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنیهای شیرین از جمله نوشیدنیهای گازدار و نوشیدنیهای ورزشی مواد قندی بالا دارد.
• غذاهای سرخ کردنی: این غذاها موجب التهاب در بدن می شود و وقتی که زیاد مصرف شود ابتلا به بیماری را زیاد می‌کند مثل سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری

مشاورتغذیه برای بدنسازی و مکملهای بدنسازی

بیشتر بدنسازان و ورزشکاران  از مکملهای غذایی استفاده می‌کنند، بعضی ازاین مکمل ها مفید هستند در حالی که برخی از آنها نه تنها برای فرد مفید نیست بلکه برای فرد مضر است.

در اینجا برخی از مکملهایی که مشاور تغذیه برای بدنسازی پیشنهاد داده شامل :

• استفاده از پروتئین : مصرف این پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
• استفاده از کراتین : کراتین انرژی لازم برای عضلات شما را تامین می‌کند برندهای زیادی برای کراتین وجود دارد اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات از همه برای شما موثرتر است.
• کافئین : کافئین خستگی شما را کاهش می‌دهد اما همان گونه که می دانید این ماده بیش از مکملهای ورزشی در قهوه یا چای وجود دارد.

نکاتی مهم در مورد تغذیه ورزشکاران بدنساز

چند وعده در روز باید غذا خورد

مشاور تغذیه برای بدنسازی به شما توصیه می کند کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به ازای سه تا چهار وعده غذای شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تردر روز مصرف کنند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود کربوهیدرات بیشتری در عضلات شما ذخیره شود.

این نوع سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات شما ذخیره شده و به عضلات در این زمینه کمک می کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

مصرف فست فود در ورزشکاران

فست فود غذای مناسبی برای ورزشکاران نیست. با این حال لازم نیست کاملا فست فود را از غذای خود حذف کنید. اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد می توانید از شش وعده غذایی یک وعده غذایی  فست فود باشد که البته سعی کنید از استیک بدون سس به عنوان فست فود استفاده کنید.

مصرف چربی خوب برای ورزشکاران

مشاور تغذیه برای بدنسازی به شما توصیه می کند که روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند که شما می توانید استفاده کنید. زیرا این نوع چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که باعث  سلامت قلب شما می شود و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند.

مصرف پروتین  برای ورزشکاران

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات فرد را افزایش می دهد. بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و بعد مدتی آن را تا سه گرم افزایش دهید.

تغذیه پاک برای ورزشکاران

متخصص تغذیه از شما می خواهد که تغذیه پاک برای بد نسازی داشته باشید تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات  شما تاثیرگذار نیستند.

این غذاها شامل غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک،در حقیقت  غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند.

برنامه غذایی بدنسازی و مشاور تغذیه بدنسازی

همان گونه که می دانید تغذیه و مکمل های غذایی ،برنامه غذایی بدنسازی، بخش مهمی از ورزش بدنسازی به حساب می آید، آنچه که نتیجه تمرینات ورزشی را نشان میدهد تغذیه و مکمل های غذایی میباشد.

و شما برای داشتن بهترین برنامه غذایی باید به مشاور تغذیه برای بدنسازی مراجعه کنیدزیرا مشاور مکمل ها وبرنامه های غذایی را بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن هر فرد تنظیم  می کند.

به عنوان مثال برنامه غذایی بدنسازی دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترکی را اجرا کند یکی با کاهش وزن مواجه می شود و دیگری افزایش وزن را تجربه می کند و دقیقا تفاوت نتیجه دریافت شده حاصل نوع تغذیه ای است که آن ها مصرف می کنند.

بسیار مهم است که باید با توجه به نوع متابولیزم و میزان مواد معدنی در بدن، غذاهای مفید و مضر برای یک ورزشکار تامین شود در غیر اینصورت فقط انرژی خود را در تمرینات از بین میبرد و نتیجه قابل توجهی به دست نخواهد آورد.

زمان‌بندی و تعداد وعده‌های غذایی

• تعداد وعده‌های غذایی و زمان‌بندی غذا خوردن  برای بدنسازی بسیلر مهم است.بدنسازان معمولاً می‌دانند که تعداد زیاد وعده‌های غذایی کوچک بر تعداد کم وعده‌های غذایی حجیم و بزرگ ترجیح داده می‌شوند. وعده‌های غذایی پرتعداد وکوچک باعث می شود عضلات را بهتر حفظ کنند.
• برای ساختن عضلات، خوردن غذا بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی توصیه نمی شودبهتر  است که چند ساعت صبر کنید و سپس غذا بخورید. اسیدهای آمینه ضروری و لازم ،سنتز پروتئین و قند را تحریک کرده و از شکست پروتئین عضلات بعد از انجام تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کنند.
• همچنین می‌دانیم که ترکیب پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از انجام ورزش‌های سنگین هورمون آنابولیک انسولین را بیشتر تحریک می‌کند.
• انسولین خیلی مهم است چون می‌تواند شکست پروتئین عضلات را پس از وزنه‌برداری کاهش دهد.
• در کنار تمام این نکات، باید بلافاصله پس از انجام تمرینات نوشیدنی‌های محرک انسولین را نیز مصرف نمود. این نوشیدنی‌ها پس از تمرینات سنگین باید یک بار بلافاصله پس از اتمام تمرین نوشیده شوند و مجدداً یک بار هم 1.5 تا 2 ساعت پس از تمرین مصرف شوند.
•  هدف از برنامه غذایی بدنسازان کاهش چربی‌های بدن وافزایش حجم عضلات میباشد. این یک رژیم برای کم کردن  وزن نیست و اکثر این افراد تمایل دارند که وزن خود را افزایش دهند.متخصصین تغذیه ورزشی برای بدن به ویژه عضلات، مواد خام که انرژی را تأمین می‌کنند، افزایش نیرو، رشد و تقویت عضلات میباشد.
• سالم بودن و زیباسازی ظاهر بدن یکی از مزایای برنامه غذایی بدنسازان، است. تغذیه بدنسازی، حجم عضلات را افزایش می‌دهد وموجب افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود.

مواد غذایی مهم در تغذیه بدنسازی

افراد بسته به قد، وزن، متابولیسم و ​​سایر فاکتورها، اگر یک خانم و یا آقای بالغ هستید، باید روزانه ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در مصرف و این نکات را دنبال کنید:

• به‌جای وعده‌های بزرگ و حجیم، در طول روز بیشتر وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید.
• هنگامی‌که روزانه چندین بار بدن خود را تغذیه می‌کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و چربی بیشتری می‌سوزانید.
• اطمینان حاصل کنید که شش بار در روز (هر بار ۲-۳ ساعت یک‌بار) غذا بخوریدبا این روش، قند خون شما پایدار می‌ماند، هوس‌ و میل به تنقلات به حداقل، انرژی و سوخت‌وساز بدن به حداکثر می‌رسد و عضلات دائماً تغذیه می‌شوند.

اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازی

• بسیاری از ما خوردن سبزیجات را فراموش می‌کنیم؟ با گنجاندن سبزیجات در برنامه تغذیه بدنسازی ، انرژی بیشتری می‌سوزانید؛ و این یعنی از بین رفتن چربی‌های بیشتر
• خوردن بیش‌ازحد پروتئین به عضله سازی شما هیچ کمکی نمی‌کند.
• مصرف خودسرانه مکمل های غذایی اشتباه است.
• مصرف کافئین بیش‌ازحد به‌منظور چربی سوزی
• فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی

نقش میان وعده در رژیم بدنسازان

مشاور تغذیه برای بدنسازی میان وعده را پراهمیت در رژیم غذایی ورزشکاران بدن‌سازی می دانند و ذکر می‌کنند که به ‌عنوان میان وعده می ‌توانند از غذا های پر پروتئین استفاده کنند. اما همین طور لازم است که در میان وعده‌ های رژیم غذایی ورزشکاران بدن‌سازی از مواد غذایی کم چرب استفاده شود.

مصرف میوه‌ ها نیز در رژیم بدنسازان مهم شمرده می شوند. استفاده از مواد غذایی همانند پنیر کم‌ چرب، شیر به همراه میوه ‌هایی مانند موز می‌ تواند یک میان وعده مفید و کاربردی برای ورزشکاران باشد. البته بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی ذکر می‌کنند که برای میان وعده می توان ماست یونانی به همراه گردو، تخم‌مرغ آب‌پز یا انگور مصرف کرد.